60 яшьтән узганнарга ничек тукланырга?

Көненә бер генә итле ризык ашау да җитә. Итне, шулай ук балыкны кыздырмагыз, пешерегез генә. Итле шулпаны атнасына ике-өч тапкырдан да артык ашамагыз. Калган көннәрдә вегетариан ашы пешерегез.

Майлы диңгез балыклары – скумбрия, сардина, сөләйман (лосось), палтус, сельдь, иваси) омега-3 кислотасына бай. Аларны йөрәк-кан тамырлары авырулары булдырмас өчен ашарга кирәк. Аларны атнасына 300-400 гр кулланыгыз.

Йомырка шулай ук аксым чыганагы. Олы яшьтәгеләргә атнасына 2-3 йомырка ашарга кирәк. Йомырка агын көн дә кулланырга ярый.

Сөт продуктлары сөякләр өчен мөһим булган кальцийга бай. Көненә 100 гр майсыз эремчек ашарга тырышыгыз. Ә менә сыр белән артык мавыкмагыз. Аңарда май, тоз һәм холестерин күп. Көненә 10-30 гр сыр ярый. Сөт эчәргә яратсагыз, көндәлек норма 300-400 гр нан артмасын.

Көненә 200 гр кефир эчәргә ярый. Аны йоклар алдыннан эчүең хәерлерәк.  Каймакның күләмен көненә бер аш кашыгыннан арттырмагыз.

Көне буе ашалган бөтен ризыктагы шикәр күләме 30-50 гр нан артмасын.  Шикәрне балга, кипкән җиләк-җимешкә алыштырыгыз.  

Яшь барган саен, тозны куллану да кимергә тиеш. Тозлы кыяр, гөмбәләрне ашамаска тырышыгыз. Көненә 5 гр тоз кулланырга ярый.

Магний һәм калийга бай ризыклар белән тукланыгыз. Аларга дөге, тары, солы, кара җимеш, күрәгә, кәбестә, кишер, бәрәңге, сөт, чикләвек, сыер ите, ипи керә.
С һәм Р витаминнары да бик кирәк. Алар гөлҗимеш суында, әфлисунда, киви, баллы борычта, кара миләштә, кара карлыганда, петрушка, укроп, яшел суган, крыжовникта бар.

Өстәлегездә В витаминына бай ризыклар да һәрдаим булсын: карабодай, солы. Тары, сөт продуктлары, балык.

Чыганак: shahrikazan.ru

Фото